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웨이트트레이닝은 뼈와 근육건강에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있다. 4800명을 대상으로 한 새로운 연구에선 무거운 중량을 들어 올리는 근력운동을 하는 사람들의 생물학적 나이가 더 어리다는 사실을 밝혀냈다.
연구진은 웨이트트레이닝이 신체에 미치는 영향을 살펴보고, 염색체 끝에 있는 ‘텔로미어’의 길이를 분석했다.
텔로미어는 염색체 말단에서 DNA 염기서열을 보호하는 염기쌍이다. 신발 끈의 끝 부분을 플라스틱으로 감싸 풀리지 않게 한 것처럼 유전 물질의 말단부가 풀어지지 않게 보호하는 역할을 한다. 인간은 주기적으로 세포분열을 통해 생명을 유지한다. 세포가 분열할 때마다 텔로미어의 길이는 짧아진다. 텔로미어의 길이가 일정 수준 이하로 짧아지면 더는 보호 역할을 할 수 없게 된다. 이 상황이 되면 세포는 분열을 멈추고 노화하거나 사멸한다.
텔로미어가 긴 사람이 짧은 사람보다 수명이 길며,  양주백석모아엘가 나이가 들면서 텔로미어의 길이가 짧아진다는 사실이 이전 연구에서 밝혀졌다.
이번 연구에서 혈액 샘플을 분석한 결과 웨이트트레이닝을 가장 많이 한 사람들이 가장 긴 텔로미어를 가졌으며, 운동을 자주 할수록 이와 관련해 더 많은 이점을 얻는 것으로 나타났다.
주당 10분의 웨이트트레이닝이 생물학적 나이를 약 5개월 낮추는 것으로 나타났으며, 이 같은 혜택은 나이와 성별에 관계없이 일정했다.
학술지 생물학(Biology)에 발표한 연구결과를 보면, 주당 90분의 근력운동은 평균적으로 생물학적 나이를 3.9년 더 젊게 하는 효과가 있었다.
연구를 주도한 래리 터커(Larry Tucker) 미국 브리검영대학교 운동과학과 교수는 “모든 유형의 근력운동이 텔로미어 길이와 관련이 있는 것으로 보인다”고 영국 일간 텔레그래프에 말했다.
연구에 따르면 매주 10분을 근력 운동에 투자할 때마다 텔로미어 길이가 평균 6.7 염기쌍 더 길어졌다. 따라서 일주일에 90분 동안 근력운동을 하면 텔로미어 길이가 평균 60.3 염기쌍 더 길어질 것으로 추산된다.
참가자들의 혈액 샘플에서 나이가 한 살 증가할 때마다 텔로미어 길이가 평균 15.47 염기쌍 더 짧아지는 게 확인됐으므로 90분의 웨이트트레이닝은 생물학적 나이를 평균 3.9년 젊게 만든다. 이를 회당 1시간씩 주 3회 근력 운동하는 것으로 가정해 계산하면 생물학적 나이가 7.8년 젊어지는 것으로 볼 수 있다.
연구자들은 근력운동이 비만을 억제하고 근육을 증대하며 신진대사를 촉진하고 심혈관 건강을 개선해 건강과 수명에 긍정적으로 작용할 수 있다고 밝혔다.
터커 교수는 “만성 질환과 대사 위험 요인의 영향을 줄임으로써 근력운동은 생물학적 노화 과정을 늦추고 세포 노화를 줄이는 것으로 나타난다. 이는 더 긴 텔로미어로 입증된다”라고 설명했다.
다만 이 연구는 근력운동이 텔로미어 길이를 길게 만든다는 것을 증명하지는 못한다. 터커 교수는 “상관관계가 반드시 인과관계를 의미하지는 않는다”고 텔레그래프에 말했다.
웨이트트레이닝과 텔로미어 길이 사이에 상관관계가 있지만 웨이트트레이닝이 생물학적 나이를 줄이는 원인이라고 단정할 순 없다는 설명이다.
우리 몸은 의외로 우리 상식대로 움직이지 않는다. 아등바등 힘을 들여도 제대로 된 방법을 알지 못하면 기능을 향상하거나 목적을 달성하기 어렵다. 죽어라 달린다고 체력이 껑충 뛰지 않고, 살이 쭉쭉 빠지지도 않는다. 유행하는 건강 상식을 따른다고 저질이던 체력이 폭발적으로 늘지도 않는다.
70대에 운동을 시작해 90대에 세계 챔피언에 오른 이 남자를 보라. 아일랜드계 미국인 리처드 모건이다. 73세까지도 운동에 문외한이었던 그가 20년 뒤 세계 최고 자리에 오르게 된 건 단순히 운동을 열심히 했기 때문이 아니었다. 오히려 느긋한 운동법에 비결이 있었다.
아일랜드계 미국인 리처드 모건은 93세 나이에도 30대 체력을 유지한다. 그의 운동량은 생각보다 엄청나지 않다. 오히려 평범한 사람의 운동량에 가깝다. 건강 수명을 늘리기 위한 운동량은 대단하지 않다.
운동으로 살을 빼겠다는 생각, 간헐적 단식으로 몸의 염증을 잡겠다는 생각도 그렇다. 우리 몸은 정교하게 설계돼 있고 복잡한 메커니즘을 따른다. 딱 달리는 만큼 연료를 소비하는 자동차처럼 기계적으로 작동하지 않는다.
요즘의 건강 정보는 우리의 상식과는 결이 다른 것이 많다. 우리 신체 시계를 거꾸로 돌리고, 건강하고 활력 있게 오래 살게 해주는 운동법과 식사법은 무엇일까. 우리를 미혹하는 잘못된 건강 상식은 어떤 게 있을까.
더중앙플러스 에선 나이를 거스르는 운동법과 식사법 등 다양하고 자세한 건강 정보를 신뢰성 높은 것만 선별해 서비스한다. 치매, 당뇨, 암, 노화에 대한 최신 정보를 전문의와 세계적 석학과의 인터뷰와 검증된 논문을 통해 제공한다.
2002년 미국 스탠퍼드대 연구에선 VO2 Max가 가장 높은 집단은 가장 낮은 집단에 비해 사망 위험 4.5배나 낮았다. 사망 위험을 가장 잘 예측하는 인자도 VO2 Max다. 체력이 늘수록 사망률은 팍팍 낮아진다. 이는 흡연 연수보다 수명을 더 잘 예측하는 강력한 지표다. 치매 위험도 저질 체력인 사람이 훨씬 높아진다.
따라서 건강을 위한 운동법은 기본적으로 VO2 Max를 높이는 데 집중하는 게 좋다. 90대 실내 조정 세계 챔피언인 리처드 모건의 운동법이 이 같은 방식이다. 그는 같은 연령대 세계 챔피언에 네 차례나 올랐다.
162㎝의 단신(몸무게 59.2㎏)이지만 근육량은 80.6%, 체지방률은 15.4%로 근육질의 몸을 가졌다. 강제폐활량 3.36L, 최대출력 220W로 깡마른 몸에 비해 왕성한 폐활량과 힘을 자랑한다. 같은 체구의 30대, 40대와 비교해도 손색없는 힘과 체력이다.
그는 73세에 처음 운동을 시작했다. 손자를 따라갔다가 조정을 배웠다. 지금은 로잉머신으로 매일 40분 운동한다. 운동 시간의 70%는 숨이 크게 차지 않고 대화를 나눌 수 있는 정도로 한다. 20%는 힘들지만 견딜 수 있는 정도이고, 마지막 10%는 버티기 힘들 정도의 강도로 한다.
일주일에 이틀은 무게를 든다. 근력이 버텨주지 않으면 우리의 심장도 단련하기 힘들기 때문이다. 그는 아령을 들고 다리를 굽히는 런지, 등 근육을 쓰며 당기는 로잉, 팔을 단련하는 컬을 3세트씩 한다. 각 세트 당 횟수는 힘들어서 더 들지 못할 때까지 한다.
운동 효과를 배가해 주는 건 단백질 섭취다. 체중 1㎏ 당 2g의 단백질을 먹는다. 사람은 40세가 넘으면 1년에 1%씩 근육이 빠진다. 60세가 넘으면 한 해 2~3%씩 근육이 사라진다. 근육이 사라지는 걸 막으려면 근력 운동과 단백질 섭취가 필수다.